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El diafragma: Importancia y secretos

Lo primero que tenemos que saber es que es en sí el diafragma.

El diafragma es un tejido músculo tendinoso que se encarga de la respiración. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae  provocando que la cavidad torácica se agrande y aumente el espacio disponible. Para que el aire entre a los pulmones, los músculos externos intercostales ayudan a agrandar la cavidad torácica. Para la exhalación, el diafragma se relaja y el aire es exhalado por la contracción de los pulmones y de los tejidos de la parrilla costal.

Queremos que entiendas mejor como funciona tu cuerpo, que seas más consciente de como está tu diafragma, como un mal funcionamiento de este puede alterar una correcta actividad de otras estructuras  y enseñarte algunas estrategias para cuidar de esta zona tan importante

El diafragma, CENTRO DE NUESTRAS EMOCIONES. La  importancia de su correcta función:

El diafragma está interconectado con todo nuestro cuerpo. Por lo que esa ritmicidad respiratoria se propaga en todo nuestro sistema:

  • La activación diafragmática favorece el retorno venoso, con el efecto de succión y mejora el sistema linfático.
  • Mejora la ventilación de la base de los pulmones, que a veces cuesta llegar a llenar.
  • Gracias a su conexión con el transverso del abdomen, y éste con el intestino grueso, al inspirar, el colon se elonga y en la espiración se relaja, facilitando el tránsito intestinal.
  • Al inspirar, el aumento de presión intraabdominal pone en tensión suelo pélvico. Por eso es fundamental una buena sinergia respiratoria entre suelo pélvico y abdomen cuando realizamos esfuerzos y un buen tono abdominal para contener esas vísceras en la inspiración

La respiración está muy asociada con nuestra postura. Por su posición y relaciones, puede modificar las curvaturas de la columna e incluso la posición de las costillas y  de la pelvis, afectando a nuestra estática.

A nivel emocional esta estructura se ve muy afectada, es el gran regulador de nuestras emociones.  El miedo y la ansiedad, inmovilizan al diafragma. Cuando se nos cierra el estómago, es porque el diafragma se tensa. Cuando el diafragma sufre, podemos sufrir ansiedad o bloqueos en la respiración

ESTRATEGIAS PARA UN DIAFRAGMA SALUDABLE:

Deberíamos cuidar de nuestro diafragma al igual que del resto de nuestro cuerpo y sobre todo darle un cariño especial en esos días.

Como ya hemos visto, entrenar nuestro diafragma tiene MUCHOS BENEFICIOS. Si no respiras bien, tus pulmones no se llenan lo suficiente de aire, y tu sangre no se oxigena correctamente conllevando muchos efectos negativos en muchas funciones corporales.

EJERCICIOS PARA MEJORAR TU RESPIRACIÓN:

Estos ejercicios no te llevarán más que 5 minutos, lo único que necesitas es concentrarte y dedicarte esos 5 minutos.  ¿No está nada mal no? Vamos a por ello:

  • Ejercicio 1: Automasaje en el diafragma: Tumbada boca arriba, dedícate a respirar durante 1 minuto. Coloca ahora tus manos en las costillas y con las yemas de los dedos resigue el borde costal como si quisieras separar la piel de tus costillas. El masaje nace en la apéndice xifoides del esternón ( final del esternón) y termina en la última costilla. Realízalo durante 2 minutos. Ahora deja tus manos fijas, y al inspirar siente si tus dedos no los expulsas, al espirar intenta entrar más tus dedos.  Realízalo durante otros 2 minutos. Realiza este masaje con suavidad, probablemente sea molesto y sientas que tus dedos no pueden entrar más, poco a poco con el entrenamiento, la tensión en tu diafragma disminuirá y notarás los cambios.

 

  • Ejercicio 2: Respiración diafragmatica: Es muy importante no forzar, simplemente se trata de respirar con conciencia, sin tensionar nada. Comienza los primeros días trabajando este ejercicio tumbado boca arriba. Antes de empezar, expulsa todo el aire de tus pulmones unas 2-3 veces. Inspirarás por la nariz durante 3-4 segundos, y espirarás por la boca otros 3-4 segundos. Después de espirar, espera 2 segundos antes de volver a coger aire. Debe ser una respiración lenta, realizando unas 8 o 12 respiraciones en cada minuto. Coloca una mano en tu abdomen, te ayudará a una mejor conciencia, y dirige el aire a tu abdomen, como si se tratara de un globo. Al espirar hazlo vaciando primero tu abdomen, suavemente. El tórax no debe moverse y sobretodo debe ser suave, para no contraer otra musculatura.

No dudes en dedicarte estos minutos en el día para mejorar poco a poco tu diafragma y tu “centro de emociones”.

Como siempre decimos, os traemos información general y ejercicios que podáis realizar cómodamente en casa. Pero, destacar que, ante cualquier alteración o afectación del diafragma, se debe realizar una valoración individual y un tratamiento específico y personalizado.

Ante cualquier duda no dudes en contactar con nosotros.

NOTA: Imagen obtenida del “Prometheus Atlas de anatomía” Editorial Panamericana.

 

Mindfulness

En esta época de confinamiento es un privilegiado quien pueda teletrabajar, pero la falta de concentración en casa es un mal aliado.  Mantener la atención puede ayudarte a terminar tu tarea diaria sin estrés.

¿Qué podemos hacer para dominar la dispersión y ser más eficientes?

El mindfulness, en auge en los últimos años, puede ayudarte. Por eso, os dejamos aquí más información sobre que es esta técnica y unas pautas sencillas para comenzar.

Destacar que transmitimos información general y básica y que no somos expertos en esta técnica  por lo que, ante cualquier problema psicológico o emocional que puedas presentar, acude a un especialista en el campo.

El mindfulness es un entrenamiento mental para abordar la vida con la exigencia que impone, pero con un desgaste mínimo para la salud física, mental y emocional”. Es una herramienta que aumenta la salud, la calidad de vida y la productividad.

Esta disciplina científica fue puesta en marcha en 1970 por un estadounidense profesor de medicina, Jon Kabat-Zinn. Pero sus inicios deben remontarse 2500 años atrás, en las raíces del budismo.

Con esta técnica aumentamos la concentración y la capacidad de respuesta a las situaciones de estrés e inhibimos de forma paulatina las reacciones automáticas que están detrás de muchas distracciones mentales presentes a lo largo del día.

Intentamos detectar también pensamientos negativos, que en estos momentos invaden más aún nuestra mente. Estos “malos pensamientos” hacen que nuestro cuerpo libere adrenalina y cortisol, es decir, responde ante la situación de miedo y estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, desactivan nuestro sistema inmunológico para conservar la energía del cuerpo. Hay quien dice que estas hormonas son tan efectivas para apagar nuestro sistema inmunológico como la administración de inmunosupresores. Por lo que identificar estos pensamientos es crucial. Detenerlos en nuestra cabeza es imposible, pero si darnos cuenta de que son solo pensamientos, no son la realidad y no hay por qué creérselos.

La respiración es la herramienta esencial en ella: “Consiste en observar nuestra respiración, escucharla, sentirla cómo entra y sale a través de nuestras fosas nasales, sin juicio. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo”.

¿Cómo empezar?

  • A través de la meditación, intentar liberar la mente del exceso de actividad e información. Se debe realizar por la mañana al menos durante 20 minutos antes de empezar nuestra tarea diaria.
  • Intentar centrarnos en el presente dejando a un lado los pensamientos del pasado, y sin pensar en el futuro, prestando exclusivamente la atención en el momento que estamos viviendo.
  • El trato con los demás es primordial para nuestro bienestar, tratar a los que nos rodean con amabilidad y comprensión, es la clave.
  • Los estiramientos de manera suave y consciente, acompañados de la respiración pueden ayudarnos en el proceso. Estos pueden acabar con un automasaje en las zonas con más tensión, como son el cuello o los hombros.
  • Realizar breves descansos periódicos de 2 a 5 minutos cada hora, nos ayuda a despejar y aclarar nuestra mente.

Como comentamos antes, son pautas generales que esperamos que os puedan ayudar a pasar este confinamiento de mejor manera y que, si tenéis interés en esta técnica, busquéis al profesional cualificado que os guié en ella.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), también conocida como Hipopresivos, consiste en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal.

Esta gimnasia fue creada por Marcel Caufriez en los años 80. Los Hipopresivos trabajan la musculatura abdominal sin perjudicar el suelo pélvico.

Engloba una serie de ejercicios postulares y respiratorios con el objetivo original de fortalecer el suelo pélvico y la faja abdominal. La peculiaridad de este tipo de ejercicios se encuentra en el trabajo de la musculatura a través de una disminución de la presión intra-abdominal (hipopresión) al contrario de lo que ocurre con los abdominales clásicos, que generan una hiperpresión dentro de la cavidad abdominal.

Debemos utilizar la técnica respiratoria de la apnea (pausas respiratorias) para poder realizar esta gimnasia. Debemos realizar la postura en la cual vayamos ha hacer la hipopresión,  abrir las costillas al respirar y mantener la posición durante un tiempo  para hacer el trabajo del cuerpo.

Aunque se diseñó para la rehabilitación de mujeres posparto, hoy sabemos que aportan muchos más beneficios, tanto para hombres como mujeres, entre ellos:

  • Tonificación de la musculatura abdominal.
  • Tonificación de la musculatura del suelo pélvico.
  • Tonificación de la musculatura postural.
  • Aumento de la capacidad pulmonar.
  • Mejora y prevención de la incontinencia urinaria.
  • Prevención ante hernias y prolapsos.
  • Mejora de la función sexual.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Aumento rendimiento deportivo.

Contamos entre nuestro equipo con profesionales que os instruirán en esta gimnasia y os enseñaran la técnica respiratoria adecuada y las posturas correctas para que podáis realizar sesiones tanto en casa como en las clases grupales (máximo 6 personas).

Si estas interesado o quieres saber más sobre la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, consultanos sin compromiso y anímate a intentarlo.

Fibromialgia

Es un trastorno de la modulación del dolor de etiología desconocida que se caracteriza por dolor músculo-esquelético difuso y crónico de intensidad variable. Es un síndrome no inflamatorio que predomina en el sexo femenino, siendo su aparición más frecuente entre los 30 y los 50 años de edad.
Es una enfermedad crónica perteneciente al grupo de los reumatismos de partes blandas, ya que afecta a los músculos y al tejido fibroso; ocasionando dolor de intensidad variable, así como cansancio generalizado.
Se caracteriza por dolor difuso por todo el cuerpo, que aumenta con la actividad física, el frío y la humedad. Se asocian con frecuencia a trastornos del sueño, cansancio, dolor de cabeza y otros muchos síntomas funcionales. Los síntomas también pueden variar según la hora del día, el nivel de actividad, la falta de sueño o el estrés. Además, puede presentar una serie de síntomas muy variados como por ejemplo: ansiedad, síndrome del colon o vejiga irritable, síndrome seco (sequedad de ojos y boca), trastornos de la circulación (fenómeno de Rainaud, hinchazón de las extremidades). trastornos de la concentración, la memoria, depresión…

Desde el punto de vista de la FISIOTERAPIA, los objetivos estarán encaminados a disminuir y controlar síntomas como: dolor, rigidez articular, espasmos musculares, la capacidad funcional e incluso la fatiga. Para ello, es necesario el desarrollo de un protocolo de tratamiento en donde primeramente se realice una valoración completa y minuciosa del paciente para poder establecer el tipo de tratamiento que más le conviene.
Además, el fisioterapeuta puede emplear terapia manual, miofascial y cinesiterapia, pero sobre todo, educar al paciente para que este sea capaz de complementar el tratamiento de fisioterapia con autotratamientos aplicados en casa para prolongar los beneficios adquiridos durante la terapia.

Para cualquier duda o consulta , no dude en ponerse en contacto con nosotros !

Fisioterapia en la Articulación Témporo-Mandibular

La articulación témporo-mandibular, es una articulación de continuo movimiento, tanto en la masticación, como la deglución, en la respiración y en el habla.

Es una articulación perteneciente al sistema estomatognático, es decir, es una articulación en la que pequeñas variaciones del estrés provocan grandes aumentos de su tensión y contracción. El sistema estomatognático es el gran perturbador del resto del cuerpo, como consecuencia, muchas patologías sufridas pueden ser causadas desde la boca.

En la actualidad es muy prevalente el dolor en la mandíbula, a la apertura de la boca, a la masticación, e, incluso, al despertarse por la mañana.

Mediante la fisioterapia se realiza un enfoque diagnóstico y terapéutico complejo, para averiguar la causa primaria de esta disfunción.

En el siguiente artículo, se demuestra que el abordaje musculoesquelético mediante la fisioterapia es efectivo para tratar las disfunciones témporo-mandibulares.

En clínica de fisioterapia Gema León se realiza un diagnóstico individualizado y un tratamiento especifico para cada una de las causas de estas disfunciones causantes de dolores.

Para cualquier duda o consulta, no dude en ponerse en contacto con nosotros.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26144684