Lesiones más habituales en senderismo

El senderismo es un deporte muy agradable para los amantes de la naturaleza. Esta actividad nos ayuda a desconectar de nuestra vida diaria y la ciudad al respirar aire fresco. Sin embargo, si no se tiene la suficiente preparación física, nos puede provocar lesiones en senderismo.

Las lesiones más habituales en senderismo son:

• Tendinopatías: en el tendón de Aquiles es la más habitual.

• Esguinces: sobre todo de tobillos.

• Microtraumatismos: las rodillas son las más sufridas.

Estas lesiones se pueden prevenir con:

• Un calzado adecuado para esta actividad, ya sean botas o zapatillas de trekking. Es importante que tengan una buena sujeción a los tobillos además deben estar domadas, no estrenarlas.
• El peso de la mochila debe ser el adecuado, no superar los 10 kgs. También debe ser una mochila que se ajuste a nuestro cuerpo y la carga esté en la lumbares.
• Acompañarnos de un bastón en la marcha para controlar los cambios de terreno.
• Realizar un entrenamiento entrenamiento previo, tanto de esta actividad como para fortalecer la musculatura implicada.

En caso de aparición de estas lesiones durante la marcha:

• Aplicar frío en la zona afectada.
• Vendajes compresivos, para esto hay algunas tobilleras ajustables.
• Tomar antiinflamatorios y analgésicos, siempre con el estomago lleno.
• pero sobre todo visitar al

 

 

Para más información puedes contactar con nosotros y visitarnos en nuestra clínica de fisioterapia en Córdoba. También puedes ver el siguiente vídeo donde hablamos de la preparación para el Camino de Santiago, ya que es aplicable a esta actividad.

PREPARACIÓN PARA EL CAMINO SEGÚN LA FISIOTERAPIA

En este post hablaremos de la preparación para el Camino de Santiago según la fisioterapia debido al gran esfuerzo físico que supone el Camino de Santiago, debemos tener una preparación física previo a este con ejercicio diario para tonificar el cuerpo y dar elasticidad a los músculos, además debemos trabajar la coordinación, equilibrio y propiocepción.

El  tratamiento fisioterápico de supuestas lesiones o molestias además de descargar la musculatura que se vaya sobrecargando, para que no se acentúen o salgan a la luz durante el Camino.

Es importante planificar y establecer las etapas del camino considerando las distancias entre refugios y las posibilidades físicas de cada uno.

Es importante hacer un entrenamiento basado en si vamos a realizar el camino a pie, bicicleta, a caballo o silla de ruedas.

Hablaremos principalmente de las modalidades de a pie y en bicicleta ya que representan el 92,52% y el 6,88% respectivamente según la Oficina del Peregrino en 2017.

A pie:

Si somos principiantes, comenzar con paseos cortos que se irán alargando progresivamente; realizar salidas al monte para habituarnos a las subidas y bajadas. Realizar las últimas salidas con la mochila cargada, para acostumbrarnos a su peso. Adaptar la mochila al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión. El peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad.

Debemos encontrar un calzado cómodo y probarlo antes de comenzar el camino. De esta manera conseguiremos evitar posibles lesiones en la musculatura intrínseca y extrínseca del pie, además de posibles rozaduras.

Controlar el ritmo respiratorio, con inspiraciones y espiraciones adecuadas por nariz y boca, nos será de gran ayuda de cara a posibles inconvenientes y sobreesfuerzos reduciendo así la posibilidad de aparición de flato o disnea.

En el caso de haber realizado senderismo u otras actividades previamente, debemos realizar de igual manera una puesta a punto de nuestro cuerpo las semanas previas al camino, haciendo tandas de duración similar a lo estimado durante las etapas.

En bicicleta:

Para las personas que no tienen mucha costumbre, y en función de la distancia a recorrer cada día, con dos meses de preparación previa debería ser suficiente. Deberemos empezar poco a poco para más adelante alternar las partes llanas con subidas así que nos iremos acostumbrando a conocer el desarrollo de plato y piñones más adecuado para cada perfil. Entrenar los últimos días con las alforjas cargadas, lo que nos permitirá acostumbrarnos y comprobar si el peso y el volumen del equipaje son adecuados.

 

El equipamiento

Indumentaria:

• Debe ser adecuada a la estación del año y a la temperatura de la zona. Usar gorras o sombreros para evitar la exposición solar directa en la cabeza, en prevención de insolación, golpe de calor, hipertermia…
• Llevar un bordón o bastón (palo o vara que emplea el peregrino tradicionalmente). Ayuda a sujetarse además de tantear el terreno, a realizar un intercambio energético con la tierra, lo que previene las tendinopatías.
• El secreto no es llevar muchas capas de ropa, sino que sean aislantes, para permitir que una fina capa de aire caliente mantenga la temperatura entre la ropa y la piel y no haya pérdidas caloríficas y por tanto nos provoque frío

Calzado

• Botas de trekking o montaña que se adapten bien al pie, de tejido ligero e impermeable, que permitan la transpiración, protejan los tobillos de posibles lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro.
• Utilizar calcetines adecuados para caminar, de algodón y sin costuras.
• En verano, también pueden utilizarse zapatillas de deporte para caminar, con una suela adecuada para terrenos pedregosos. Es más aconsejable utilizar botas de verano.
• Llevar también unas zapatillas, sandalias o chancletas para descansar el pie en los momentos de descanso y para “airear” el pie en el caso de ampollas o heridas que deban cerrar pronto.
• Botas ya domadas. Nunca estrenarlas en el camino, pues evitaremos rozaduras previsibles.

Mochila

• Cómoda, adaptable, ligera, de tipo anatómico, con correas en la cintura y en el pecho, con bolsillos laterales y superiores, aconsejable que tenga salida para agua. Se adaptará a la forma del cuerpo ajustándose sin que esté apretada a la espalda pero pegada al eje central del cuerpo.
• No cargar excesivamente la mochila (no más de 10 kilos).
• Evitar las rozaduras de las correas.

 

Qué hacer antes, durante y después del Camino

Antes de la marcha

• Calentamiento de 10 min antes de empezar de las articulaciones que más se van a utilizar y algunos ejercicios de movilidad.
• Ejercicios de propiocepción sobre todo de miembros inferiores 10 min.

Durante la marcha

• Comenzar la marcha con paso suave y rítmico, nunca con prisas, hasta que el cuerpo se caliente. Después, la marcha debe ser regular y continua.
• Descansar cada una o dos horas al menos diez minutos, o más si fuera necesario.
• Mantener siempre un paso que nos resulte cómodo, que nos permita sin ningún tipo de esfuerzo poder mantener una conversación (aeróbico). Caminar tiene que llegar a ser tan natural como respirar, que lo hagamos sin darnos cuenta.
• Con terreno llano, vamos con nuestro paso normal, ni demasiado largo ni demasiado corto.
• En las subidas, puesto que no tenemos prisa, con paso más corto y lento, aflojándonos el cinturón de la mochila para poder respirar mejor y apoyando el pie con la totalidad de la planta en el suelo, para evitar sobrecargar determinadas zonas.
• Durante las bajadas y siempre que el suelo nos lo permita, con paso largo y rápido, clavando bien los talones y apretando un poco más la mochila a la cintura, para que nos descansen los hombros.
• Terminaremos dando sobre un millón de pasos, pero no tenemos que descuidar ninguno y ver dónde ponemos el pie; un solo paso mal dado nos puede obligar a retirarnos; por tanto, especialmente cuando vayamos por terrenos accidentados con desniveles o recovecos, de piedra suelta o guijarros, deberemos estar atentos al pisar, por este motivo debemos entrenar los ejercicios de propiocepción.
• Si vamos en compañía de alguien que tenga el paso más rápido, no debemos tratar de seguirlo, pues en sólo unas horas nos puede dejar agotados muscularmente y llegar a lesionarnos.
• Ayudarse tanto en las subidas como en las bajadas con el bordón o bastón, que, además, hace menos monótono el andar.

Hidratación

• Una buena hidratación es absolutamente necesaria antes, durante y después de la caminata (tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar la etapa y dos vasos 15 minutos antes de comenzar; beber una cantidad similar a un vaso de agua cada 40 minutos, aproximadamente, durante la etapa. En total, 2 litros de agua/día mínimo.)
• Sería conveniente llegar a 3 litros/día y para no tener calambre tomar una cucharadita de Sal del Himalaya por cada litro de agua.
• Beber incluso antes de tener sensación de sed (ya que la sed es signo de deshidratación). Beber puede ayudar a prevenir problemas musculares, como los calambres.
• El mayor recorrido sin beber agua no debería superar los 15 kilómetros.
• No consumir agua de arroyos, manantiales o fuentes de dudosa o incierta potabilidad, para prevenir problemas estomacales.

En las paradas/descansos 

• En verano, buscar un lugar fresco a la sombra.
• Aflojar el calzado y poner los pies en alto.
• Puede aprovecharse para beber y comer algo (frutos secos, fruta, barras energéticas… pero en poca cantidad, suficiente para reponer fuerzas).
• Las paradas no han de ser muy prolongadas (máximo 5-10 minutos).
• En bicicleta, las pausas se realizarán fuera de cualquier carretera o arcén.
• Las paradas en la bicicleta serán poco frecuentes y de corta duración.
• Si la etapa del día está dividida en dos sesiones, realizaremos una gran parada para comer y recuperar fuerzas.

Después de la marcha o vuelta a la calma.

En primer lugar, lo idóneo sería realizar la misma actividad que se ha desarrollado en el entrenamiento (caminar, correr, pedalear, escalar, etc.) pero reduciendo considerablemente la intensidad a la que se ha realizado el entrenamiento/competición y extender esta primera parte de la vuelta a la calma unos 10 minutos aproximadamente. Esto ayudará a ir bajando las pulsaciones, temperatura corporal, ritmo de respiración, etc. de manera progresiva.

Tras la primera parte de la vuelta a la calma, se puede cesar la actividad y realizar una pequeña tabla de estiramientos pasivos para contribuir a la recuperación a nivel muscular. La tabla de estiramientos se puede configurar como se desee, teniendo en cuenta que se debe respetar una higiene postural correcta, sobre todo a nivel de la columna vertebral, con intención de evitar posibles perjuicios sobre nuestra estructuras músculo-esqueléticas. Los estiramientos deben ser mantenidos durante unos 20-30 segundos y se debe notar que el músculo está estirando pero que no llegue a ser doloroso dicho estiramiento.

Por otro lado, el trabajo de fuerza compensatoria es importante para mantener en equilibrio nuestras estructuras osteo-articulares y poder mantener una postura correcta, evitando lesiones relacionadas con una mala higiene postural. Se basa en el trabajo de fuerza de la musculatura del “core” (musculatura central del cuerpo) principalmente. Sería idóneo que este trabajo se realizará 2 o 3 días por semana. Se debe realizar siempre al final de la sesión, ya que implica a musculatura que juega un papel importante sobre los músculos que intervienen directamente sobre la postura corporal y no se deben fatigar antes de realizar un entreno o competición, de lo contrario se perdería estabilidad postural y rendimiento.

Recomendaciones del fisioterapeuta:

Cómo hemos comentado antes, es recomendable visitar al fisioterapeuta un par de semanas antes de iniciar el Camino de Santiago para que ponga los músculos a todo y así aliviar alguna molestia, que se podría convertir en lesión durante esta actividad tan dura y exigente para nuestro cuerpo. Después también sería conveniente para hacer descargas musculares y recuperanos más rápidamente.

Para más información puedes ver la charla que impartimos en colaboración con Decathlon donde explicamos algunos ejercicios que nos pueden ayudar a completar la ruta con éxito.

 

 

Vértigo: qué lo causa y cómo lo aborda la fisioterapia

El diafragma: Importancia y secretos

Lo primero que tenemos que saber es que es en sí el diafragma.

El diafragma es un tejido músculo tendinoso que se encarga de la respiración. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae  provocando que la cavidad torácica se agrande y aumente el espacio disponible. Para que el aire entre a los pulmones, los músculos externos intercostales ayudan a agrandar la cavidad torácica. Para la exhalación, el diafragma se relaja y el aire es exhalado por la contracción de los pulmones y de los tejidos de la parrilla costal.

Queremos que entiendas mejor como funciona tu cuerpo, que seas más consciente de como está tu diafragma, como un mal funcionamiento de este puede alterar una correcta actividad de otras estructuras  y enseñarte algunas estrategias para cuidar de esta zona tan importante

El diafragma, CENTRO DE NUESTRAS EMOCIONES. La  importancia de su correcta función:

El diafragma está interconectado con todo nuestro cuerpo. Por lo que esa ritmicidad respiratoria se propaga en todo nuestro sistema:

• La activación diafragmática favorece el retorno venoso, con el efecto de succión y mejora el sistema linfático.
• Mejora la ventilación de la base de los pulmones, que a veces cuesta llegar a llenar.
• Gracias a su conexión con el transverso del abdomen, y éste con el intestino grueso, al inspirar, el colon se elonga y en la espiración se relaja, facilitando el tránsito intestinal.
• Al inspirar, el aumento de presión intraabdominal pone en tensión suelo pélvico. Por eso es fundamental una buena sinergia respiratoria entre suelo pélvico y abdomen cuando realizamos esfuerzos y un buen tono abdominal para contener esas vísceras en la inspiración

La respiración está muy asociada con nuestra postura. Por su posición y relaciones, puede modificar las curvaturas de la columna e incluso la posición de las costillas y  de la pelvis, afectando a nuestra estática.

A nivel emocional esta estructura se ve muy afectada, es el gran regulador de nuestras emociones.  El miedo y la ansiedad, inmovilizan al diafragma. Cuando se nos cierra el estómago, es porque el diafragma se tensa. Cuando el diafragma sufre, podemos sufrir ansiedad o bloqueos en la respiración

ESTRATEGIAS PARA UN DIAFRAGMA SALUDABLE:

Deberíamos cuidar de nuestro diafragma al igual que del resto de nuestro cuerpo y sobre todo darle un cariño especial en esos días.

Como ya hemos visto, entrenar nuestro diafragma tiene numerosos beneficios. Si no respiras bien, tus pulmones no se llenan lo suficiente de aire, y tu sangre no se oxigena correctamente conllevando muchos efectos negativos en muchas funciones corporales.

EJERCICIOS PARA MEJORAR TU RESPIRACIÓN:

Estos ejercicios no te llevarán más que 5 minutos, lo único que necesitas es concentrarte y dedicarte esos 5 minutos.  ¿No está nada mal no? Vamos a por ello:

• Ejercicio 1: Automasaje en el diafragma: Nos tumbamos boca arriba, dedícate a respirar durante 1 minuto. Coloca ahora tus manos en las costillas y con las yemas de los dedos resigue el borde costal como si quisieras separar la piel de tus costillas. El masaje nace en la apéndice xifoides del esternón ( final del esternón) y termina en la última costilla. Realízalo durante 2 minutos. Ahora deja tus manos fijas, y al inspirar siente si tus dedos no los expulsas, al espirar intenta entrar más tus dedos.  Realízalo durante otros 2 minutos. Realiza este masaje con suavidad, probablemente sea molesto y sientas que tus dedos no pueden entrar más, poco a poco con el entrenamiento, la tensión en tu diafragma disminuirá y notarás los cambios.

 

• Ejercicio 2: Respiración diafragmatica: Es muy importante no forzar, simplemente se trata de respirar con conciencia, sin tensionar nada. Comienza los primeros días trabajando este ejercicio tumbado boca arriba. Antes de empezar, expulsa todo el aire de tus pulmones unas 2-3 veces. Inspirarás por la nariz durante 3-4 segundos, y espirarás por la boca otros 3-4 segundos. Después de espirar, espera 2 segundos antes de volver a coger aire. Debe ser una respiración lenta, realizando unas 8 o 12 respiraciones en cada minuto. Coloca una mano en tu abdomen, te ayudará a una mejor conciencia, y dirige el aire a tu abdomen, como si se tratara de un globo. Al espirar hazlo vaciando primero tu abdomen, suavemente. El tórax no debe moverse y sobretodo debe ser suave, para no contraer otra musculatura.

No dudes en dedicarte estos minutos en el día para mejorar poco a poco tu diafragma y tu “centro de emociones”.

Como siempre decimos, os traemos información general y ejercicios que podáis realizar cómodamente en casa. Pero, destacar que, ante cualquier alteración o afectación del diafragma, se debe realizar una valoración individual y un tratamiento específico y personalizado.

Ante cualquier duda no dudes en contactar con nosotros.

NOTA: Imagen obtenida del “Prometheus Atlas de anatomía” Editorial Panamericana.

 

Mindfulness y la fisioterapia

Mindfulness y la fisioterapia

En esta época de confinamiento es un privilegiado quien pueda teletrabajar, pero la falta de concentración en casa es un mal aliado.  Mantener la atención puede ayudarte a terminar tu tarea diaria sin estrés, para ello podemos entrenar el Mindfulness junto con automasajes.

¿Qué podemos hacer para mejorar la concentración y ser más eficientes?

El mindfulness, en auge en los últimos años, puede ayudarte. Por eso, os dejamos aquí más información sobre que es esta técnica y unas pautas sencillas para comenzar.

Destacar que transmitimos información general y básica, no somos expertos en esta técnica  por lo que, ante cualquier problema psicológico o emocional que puedas presentar, acude a un especialista en el campo.

El mindfulness es un entrenamiento mental para abordar la vida con la exigencia que impone, pero con un desgaste mínimo para la salud física, mental y emocional». Es una herramienta que aumenta la salud, la calidad de vida y la productividad.

Esta disciplina científica fue puesta en marcha en 1970 por un estadounidense profesor de medicina, Jon Kabat-Zinn. Pero sus inicios deben remontarse 2500 años atrás, en las raíces del budismo.

Con esta técnica aumentamos la concentración y la capacidad de respuesta a las situaciones de estrés e inhibimos de forma paulatina las reacciones automáticas que están detrás de muchas distracciones mentales presentes a lo largo del día.

Intentamos detectar también pensamientos negativos, que en estos momentos invaden más aún nuestra mente. Estos “malos pensamientos” hacen que nuestro cuerpo libere adrenalina y cortisol, es decir, responde ante la situación de miedo y estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, desactivan nuestro sistema inmunológico para conservar la energía del cuerpo. Hay quien dice que estas hormonas son tan efectivas para apagar nuestro sistema inmunológico como la administración de inmunosupresores. Por lo que identificar estos pensamientos es crucial. Detenerlos en nuestra cabeza es imposible, pero si darnos cuenta de que son solo pensamientos, no son la realidad y no hay por qué creérselos.

La respiración es la herramienta esencial en ella: «Consiste en observar nuestra respiración, escucharla, sentirla cómo entra y sale a través de nuestras fosas nasales, sin juicio. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo”.

Con fisioterapia somatoemocional y entrenamiento en mindfulness podemos conseguir un mejor equilibrio entre la mente y cuerpo.

¿Cómo empezar en mindfulness combinado con la fisioterapia?

• A través de la meditación, intentar liberar la mente del exceso de actividad e información. Se debe realizar por la mañana al menos durante 20 minutos antes de empezar nuestra tarea diaria.
• Intentar centrarnos en el presente dejando a un lado los pensamientos del pasado, y sin pensar en el futuro, prestando exclusivamente la atención en el momento que estamos viviendo.
• El trato con los demás es primordial para nuestro bienestar, tratar a los que nos rodean con amabilidad y comprensión, es la clave.
• Los estiramientos de manera suave y consciente, acompañados de la respiración pueden ayudarnos en el proceso. Estos pueden acabar con un automasaje en las zonas con más tensión, como son el cuello o los hombros.
• Realizar breves descansos periódicos de 2 a 5 minutos cada hora, nos ayuda a despejar y aclarar nuestra mente.

Como comentamos antes, son pautas generales que esperamos que os puedan ayudar a pasar este confinamiento de mejor manera y que, si tenéis interés en esta técnica, busquéis al profesional cualificado que os guie en ella.